Le tofu et le tempeh sont des ingrédients de base dans de nombreuses cuisines, notamment dans la cuisine asiatique et végétarienne. Ils sont non seulement riches en protéines, mais également très polyvalents. Dans cet article, nous allons explorer différentes recettes à base de tofu et tempeh qui raviront vos papilles tout en vous apportant des nutriments essentiels.
Pourquoi choisir le tofu et le tempeh ?
Le tofu et le tempeh sont deux alternatives idéales pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande tout en maintenant un régime équilibré. Voici quelques raisons de les intégrer dans votre alimentation :
- Riche en protéines : Parfait pour les végétariens et végétaliens.
- Faible en calories : Idéal pour ceux qui surveillent leur poids.
- Polyvalent : Peut être utilisé dans une variété de plats, des sautés aux desserts.
- Source de calcium : Particulièrement pour le tofu, qui est souvent enrichi.
Recettes délicieuses à base de tofu
1. Tofu sauté aux légumes
Cette recette rapide et facile est parfaite pour un dîner en semaine.Ingrédients : Découvrez-en davantage en cliquant ici.
- 400 g de tofu ferme
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 1 brocoli, découpé en fleurettes
- 2 carottes, coupées en rondelles
- Sauce soja, au goût
Instructions :
- Égouttez et pressez le tofu pour enlever l’excès d’eau, puis coupez-le en cubes.
- Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
- Ajoutez le tofu et faites-le dorer pendant environ 5 minutes.
- Ajoutez les légumes et faites sauter pendant 7-10 minutes.
- Incorporez la sauce soja et mélangez bien avant de servir.
2. Curry de tofu
Un plat réconfortant qui réchauffe le corps et l’esprit.Ingrédients :
- 400 g de tofu soyeux
- 1 boîte de lait de coco
- 2 cuillères à soupe de pâte de curry
- 1 oignon, émincé
- 2 gousses d’ail, hachées
- Épinards frais
Instructions :
- Dans une casserole, faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Ajoutez la pâte de curry et laissez cuire une minute.
- Incorporez le lait de coco et le tofu coupé en cubes.
- Laissez mijoter pendant 15 minutes, puis ajoutez les épinards avant de servir.
Recettes savoureuses à base de tempeh
1. Tempeh grillé
Un plat simple mais délicieux qui peut être servi en plat principal ou en accompagnement.Ingrédients :
- 250 g de tempeh
- 3 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Épices au choix (paprika, cumin)
Instructions :
- Coupez le tempeh en tranches.
- Mélangez la sauce soja, le sirop d’érable, l’huile d’olive et les épices dans un bol.
- Marinez les tranches de tempeh pendant 30 minutes.
- Grillez le tempeh sur un barbecue ou une poêle pendant 5-7 minutes de chaque côté.
2. Salade de tempeh aux noix
Une salade nutritive qui fait le plein de protéines et de bonnes graisses.Ingrédients :
- 200 g de tempeh
- 1 tasse de noix (noix de pécan ou noix de cajou)
- 2 tasses de légumes à salade (roquette, épinards)
- 1 vinaigrette au choix
Instructions :
- Faites cuire le tempeh à la vapeur pendant 10 minutes, puis laissez refroidir et émiettez.
- Dans un saladier, mélangez les légumes, le tempeh émietté et les noix.
- Arrosez de vinaigrette avant de servir.
Conseils pour cuisiner avec le tofu et le tempeh
- Mariner : Le tofu et le tempeh absorbent bien les saveurs, n’hésitez pas à les mariner plusieurs heures pour plus de goût.
- Texture : Pour un tofu croustillant, faites-le frémir dans une poêle antiadhésive avant de l’ajouter à vos plats.
- Variété : N’hésitez pas à expérimenter avec différentes sauces et épices pour varier les plaisirs.
Conclusion
Le tofu et le tempeh sont des ingrédients incroyablement polyvalents et nutritifs qui peuvent enrichir vos repas. Que vous soyez végétarien, végétalien ou simplement à la recherche de nouvelles recettes, ces plats vous permettront de savourer des recettes saines et délicieuses. Essayez ces recettes et découvrez par vous-même comment le tofu et le tempeh peuvent transformer vos repas quotidiens !
